Quando facciamo l’allenamento al sacco da boxe ci sono delle regole ben precise da rispettare per praticare questa attività sportiva nel modo migliore ed evitando di correre il rischio di farsi male.
Prima di iniziare ad allenarsi è necessario fissare il sacco, sia a terra, che a parete o al soffitto e si può poi iniziare la sessione. Indossate un abbigliamento adatto, comodo e che non intralci i movimenti e proteggete le vostre mani con le bende ed i guantoni.
Prima di iniziare a sferrare colpi al sacco fate un po’ di riscaldamento, per riscaldare i muscoli e rimettere in moto nel modo migliore la circolazione corporea.
La corda è lo strumento migliore che si possa utilizzare per questa fase, ma nel caso in cui non se abbiate una a portata di mano o preferiate usare cyclette o tapis roulant, va bene lo stesso.
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Le basi della boxe
Qui di seguito troverete tutta una serie di informazioni che saranno molto utili per chi inizia adesso ad avvicinarsi alla pratica dell’uso del sacco da boxe.
Per praticare un allenamento al sacco da boxe per prima cosa è necessario posizionarsi in posizione frontale davanti al sacco stesso, con i piedi divaricati e posti alla stessa distanza delle spalle.
Se si è destrimani si inizia spostando il lato sinistro del corpo in direzione del sacco e sollevare poi tallone destro.
Nel caso di mancini si parte in modo inverso, con lato destro del corpo verso il sacco e tallone sinistro alzato. Le ginocchia si trovano leggermente flesse, le mani sono all’altezza del viso, mentre spalle e gomiti sono abbassati.
Mentre si colpisce il sacco non si sta fermi, ma si inizia a muoversi girando intorno al sacco senza però saltellare o incrociare le gambe. Ginocchia e mani restano invece in posizione iniziale.
Adesso si inizia a colpire il sacco, ma non spingendolo, bensì andando ad affondare la mano nella sua struttura. In questo modo si risparmiano le forze e si riesce a muoversi ed a colpire in modo più veloce e preciso. Noterete come colpendo il sacco in questo modo il polso torni indietro da solo dopo il colpo.
I principali colpi
Quando si pratica la boxe ci sono dei colpi che sono alla base di ogni allenamento. Vediamo insieme quali sono i principali.
- Il jab. Assumete la posizione di partenza descritta sopra. Chiudete la mano in un pugno, mantenendo il pollice in posizione esterna. Partiamo allungando il braccio sinistro, nel caso di destrimani, mentre sarà il contrario per i mancini, mantenendo il polso ben dritto ed il gomito leggermente piegato. Dopo il colpo tornate in posizione iniziale.
- Il diretto. Si fa usando la mano dominante. Dalla posizione iniziale si ruota il tallone del piede destro, nel caso di destrimani, ed in sincrono si ruotano gamba ed anca. In simultanea distendete il braccio, con il gomito leggermente piegato. La mano dell’altro arto si trova in posizione di difesa vicino al viso. Dopo il colpo tornate il posizione di partenza.
- Il gancio. Dalla stessa posizione ruotate il tallone della gamba dominante e girate l’anca e la gamba stessa. Questo vi servirà da base di appoggio mentre stenderete il braccio non dominante, con il gomito posizionato in alto. L’altro braccio sta in posizione di difesa. Tornate nella posizione iniziale.
- Combinazione 1-2. Si tratta di due pugni assestati in serie. Sono un jab, un ritorno in posizione base e un diretto.
- Combinazione 1-2-3. Un jab, un gancio ed un diretto, alternati con ritorni in posizione di partenza tra un colpo e l’altro.
Come migliorare il gioco di gambe, la potenza, la resistenza e la velocità
Per migliorare il gioco di gambe potete completare 8 sessioni, della durata di 3 minuti ciascuna, alternate con un minuto di riposo.
Nelle prime due girate intorno al sacco, facendo un jab ogni 1-2 passi, nella terza e quarta muovetevi in circolo, nella direzione opposta rispetto alla precedente e sferrate un diretto con la stessa frequenza dei jab.
Nella quinta e sesta sessione fate lo stesso ma con combinazioni 1-2 e nelle ultime due sessioni, mentre vi muovete in cerchio, sferrate delle combinazioni 1-2-3. La posizione corretta da mantenere è a circa 60-90 cm dal sacco.
Ogni esercizio va diviso con intervalli di 15 secondi. Fate attenzione alla respirazione; respiri brevi saranno efficaci per colpire in modo più veloce. Per aumentare la rapidità dei colpi si può usare la pera, detta anche sacco veloce. L’allenamento va strutturato su sei sessioni da 3 minuti ciascuna, dividendo ogni esercizio in blocchi da 15 secondi ciascuna.
Nelle prime due si colpisce la pera con dei jab, nelle terza e quarta sostituirli con la combinazione 1-2 che viene sostituita a sua volta, nelle ultime due sessioni da dei ganci. Questa va colpita a mano aperta e lasciandola sobbalzare per tre volte tra un colpo e l’altro.
Infine per aumentare la potenza potete fare una serie di esercizi cronometrati di 3 minuti ciascuno, concentrandosi esclusivamente sulla potenza. Girate intorno al sacco eseguendo combinazioni 1-2 o 1-2-3.
Con 15 sessioni da due minuti ciascuna e qualcuno che mantenga fermo il sacco si va a lavorare invece sulla resistenza. Posizionandosi a 30-60 cm dal sacco iniziate a martellarlo di jab, fino alla sesta sessione e sostituendoli poi con dei diretti e dall’undicesimo partendo con combinazioni 1-2. In questo caso non è importante la potenza ma il numero dei colpi sferrati.
Defaticamento dopo l’allenamento al sacco da boxe
Alla fine di ogni allenamento è importantissimo praticare degli esercizi di defaticamento. Ruotate le articolazioni per 5 minuti, per eliminare l’accumulo di acido lattico.
Passate poi ad allungamenti di schiena, spalle, tricipiti e muscoli addominali, per andare ad eliminare quel senso di indolenzimento che fa seguito all’allenamento al sacco da boxe.
Per completare questa importante fase fate una corsetta a passo lento per 5 minuti circa, in modo da eliminare l’acido lattico anche dalle gambe.
Se praticata in modo corretto questa fase post allenamento può andare ad accelerare il recupero, per essere pronti di nuovo ad un nuovo allenamento al sacco da boxe.
